Профилактика депрессий

Категория: Профилактика.

Депрессия — комплексное психическое расстройство, негативно влияющее на здоровье и экономическое положение не только пациентов, но и общества в целом. Ежегодно депрессивные состояния регистрируются более чем у 350 млн человек, при этом в общей популяции их распространенность в течение жизни варьирует от 10 до 15%. По прогнозам специалистов, к 2020 году депрессия займет второе место по количеству утраченных лет жизни с поправкой на длительность инвалидизации для всех возрастных групп. В России распространенность депрессивной патологии в течение жизни и на текущий момент составляет 30–20,7%. С высокими показателями заболеваемости как среди женщин (44%), так и мужчин (23%). Известны биохимические, генетические, эндокринные, нейрофизиологические, психологические и социально-экономические факторы, способствующие развитию депрессии. Считается, что в основе развития депрессии лежит дисбаланс серотонин-норадренергических систем головного мозга и дефицит биогенных аминов (серотонина, норадреналина и дофамина).

В повседневной жизни частыми причинами развития депрессивных состояний являются: конфликты с близкими и на работе, неудовлетворенность работой, перенесенное насилие, неумение ставить и достигать целей, неправильное и нерегулярное питание, смерть, потеря близкого человека, тяжелая болезнь, вредные привычки, длительные стрессы, регулярное недосыпание и т. д.

Как же избежать депрессии?

Находите время, чтобы заниматься тем, что вам нравится.

У каждого человека есть занятия, которые приносят ему радость. Задумайтесь на мгновение, как давно вы посвящали время своим хобби? Если ваши любимые занятия связаны с домашними животными, музыкой, загаром на солнце, обратите внимание на следующие выводы. Когда мы гладим домашних животных, у нас снижается кровяное давление, наш организм активно производит серотонин. Солнечный свет положительно влияет на области головного мозга, связанные с настроением и когнитивными функциями. Слушание музыки помогает уменьшить появление депрессии в 25% случаев.

Поддерживайте контакт с другими людьми.

Сложно переоценить тот факт, насколько полезно общаться с теми людьми, кто нам дорог. Когда вы стараетесь поддерживать контакт — это вовсе не признак слабости. Для нашего здоровья действительно важно общаться с другими людьми. Необходимо искать повседневную поддержку тех людей, которые вызывают у вас доверие и чувство уверенности. Постарайтесь общаться с людьми при непосредственном личном контакте, оставляя виртуальное общение на крайний случай. Принимайте участие в общественной деятельности, даже если у вас нет особого желания.

Откажитесь от негативного мышления.

Не формируйте выводы без подтверждающих доказательств. Не оценивайте ситуацию на основе конкретной детали. При оценке события не увеличивайте и не уменьшайте его значения. Не приписывайте ответственность или вину за внешние события самому себе без видимой на то причины. Не классифицируйте все события в одной или двух категориях (белое или черное).

Разделите ваши цели на более мелкие достижимые шаги.

Такой тип стратегии позволит вам избежать откладывания задуманного на потом. Также вы сможете улучшить самооценку.

Старайтесь быть более реалистичным. То есть, попробуйте думать в том ключе, что нет одной единственной причины, объясняющей случившееся, и принимайте во внимание многообразие и сложность событий. Не все поражения или негативные события зависят от нас, они не будут всегда преследовать нас во всех ситуациях нашей жизни, и не будут длиться вечно.

Питайтесь правильно.

Помогают предотвратить развитие депрессии продукты питания, богатые витаминами группы В (овес, семена подсолнечника, зеленый перец, коричневый рис, шпинат и др), Омега-3 (грецкие орехи, лосось). Такие продукты, как мясо, творог, твердые сыры, бананы, соя, помидоры, финики, сливы, инжир, какао, шоколад содержат максимальное количество незаменимой аминокислоты триптофана, которая является предшественником серотонина — гормона счастья, нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и самочувствие.

Будьте в движении.

Не обязательно заниматься спортом, рекомендуется прежде всего, быть активным и поддерживать тело в хорошей форме. Ежедневные умеренные физические нагрузки в течение 30 мин помогут избежать депрессии. Йога, тай-чи могут быть хорошей альтернативой, даже ходьба во время стрижки газона.

Расслабляйтесь.

Достаточно полчаса медитации в день, чтобы не поддаваться депрессии.

Высыпайтесь, и вы почувствуете себя счастливее.

Во время сна наш мозг использует наилучший момент, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню. Нужно следовать распорядку дня и стараться ложиться спать не поздно.

Проявляя заботу о других, вы заботитесь о себе.

Люди, которые принимают участие в мероприятиях, направленных на помощь или заботу о других, менее склонны к развитию депрессии. Участвуйте в волонтерских проектах с людьми или животными. Вовсе не обязательно уделять этому много времени и сил. Оглянитесь, даже в вашем окружении всегда найдется тот, кому нужна ваша помощь и участие. Вы найдете множество способов почувствовать себя нужным и ценным.

Врач-психиатр высшей категории

Сысолина В.М.

Печать