Экстренная поддержка: куда обратиться в кризисный момент

Если чувствуете, что ситуация вышла из‑под контроля, первое, что нужно сделать – не оставаться в одиночестве. В России есть несколько проверенных вариантов помощи, которые работают круглосуточно и бесплатно.

Самый быстрый способ – позвонить на горячую линию. В Москве и Санкт‑Петербурге работают центры «Телефон доверия» (8‑800‑200‑01‑22), а также национальная служба «Телефон психиатра» (8‑800‑700‑0‑200). Операторы умеют выслушать, оценить степень риска и при необходимости направить к врачу.

Горячие линии и онлайн‑службы

Если нет возможности позвонить, можно написать в мессенджер. Сервисы «Тревожный чат» и «Круговая поддержка» отвечают в режиме реального времени. Обычно требуется лишь указать ваш город, и вам подберут специалиста, который готов пообщаться прямо сейчас.

Для тех, кто предпочитает анонимность, есть онлайн‑платформы вроде psyhelp.ru и Онлайн‑психолог 24/7. На этих сайтах вы можете выбрать видеоконсультацию или просто написать сообщение. Многие психологи дают первые 15‑20 минут бесплатно, что помогает быстро понять, насколько вам удобно работать с этим специалистом.

Само‑помощь до первой встречи

Пока вы ждете звонка или ответа в чате, можно попробовать несколько простых техник, которые реально снижают уровень тревоги. Дыхательное упражнение «4‑7‑8»: вдохните через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 и выдыхайте через рот 8. Повторите три‑четыре раза – сердце успокаивается.

Еще один способ – записать всё, что тревожит, на листок. Выводя мысли из головы, вы снижаете эмоциональную нагрузку и легче формулируете запрос к специалисту.

Если вы чувствуете, что мыслей слишком много, попробуйте метод «поиск якоря»: найдите в комнате предмет, который вам нравится, и сосредоточьтесь только на его деталях – цвет, текстура, звук. Это переключает мозг с тревожных образов на реальное восприятие.

Наконец, не пренебрегайте физической активностью. Короткая прогулка 10‑15 минут, даже в плохую погоду, помогает мозгу выработать эндорфины и снизить уровень кортизола.

Помните, что запрос о помощи – это уже шаг к решению. Если вы позвонили в службу, расскажите о своих чувствах без сахара: «Я всё время ощущаю паническую тревогу, не могу спать, мысли крутятся». Чем точнее будет описание, тем быстрее специалист поймёт, как вам помочь.

В случае крайней опасности (мысли о самоубийстве, самоповреждения) сразу звоните в службу спасения – 112. Операторы обучены работать с экстренными случаями и отправят к вам команду профессионалов.

Экстренная поддержка доступна каждому: телефон, чат, видеосессия – всё, что нужно, уже есть под рукой. Главное – не откладывать, а действовать сейчас.