Каждый, хоть раз, сталкивался с тем состоянием, когда ничего не радует, мысли путаются, а внутренний груз всё давит и давит. Порой такие моменты застигают врасплох: вчера ещё жизнь казалась наполненной, сегодня — будто смылась всеми цветами. Франц Кафка, кстати, однажды написал в письме: «Я хоть и чувствую себя несчастным, но не разберусь, отчего это». Что делать, если на душе тяжко и, кажется, самому уже не справиться? Остановимся на том, как понять, что пора искать помощь и где её можно получить — без чувства вины и страха осуждения.
Почему становится плохо на душе и как это проявляется
Люди часто думают, что настоящие трудности — это когда у тебя проблемы «по-серьёзке»: уволили, бросили, серьёзно заболел. На деле душевное неблагополучие может возникнуть даже без видимых причин. Около 15% взрослых людей по данным ВОЗ хотя бы раз в жизни сталкиваются с депрессией — заметьте, речь не только о тяжёлых случаях, но и о тех состояниях, которые мешают просыпаться по утрам, видеть будущее, строить планы.
Что это значит в реальной жизни? Начинаешь замечать: ничего не хочется, даже занятия, которые раньше давали радость, становятся в тягость. Человек может раздражаться по пустякам или, наоборот, терять всякую энергию даже на базовые дела. Часто появляются срывы, апатия, проблемы со сном — либо не заснуть, либо засыпать буквально на ходу. Иногда тревога просто грызёт изнутри без объяснимых причин. С утра чувствуешь тяжёлый камень на груди, и даже еда перестаёт приносить удовольствие. Звучит знакомо?
Можно было бы махнуть рукой: «Пройдёт». Однако затяжные такие состояния запускают «снежный ком» проблем: ухудшается иммунитет, возникают головные боли, скачет давление. И вот уже страдает работа, учёба или семья. Психологи говорят: проблема — не в твоей «слабости», а в том, что психика не справляется в одиночку. Держать всё в себе — не геройство, а банальный вред.
Люди до сих пор стесняются говорить о таких вещах, потому что «это не принято», «ко мне подумают что-то не то». Но парадокс в том, что сильнее и стойче оказываются как раз те, кто вовремя просит поддержку — к концу 2020-х это подтверждено исследованиями Копенгагенского университета: обращение за помощью снижает уровень суицидальности как минимум на треть. Согласитесь, цифра совсем не маленькая.
Куда можно обратиться: горячие линии, психологи, психотерапевты
Первое, что приходит на ум, — записаться на приём к специалисту. Но в реальности не все знают разницу между психологом и психотерапевтом, а тем более про бесплатные сервисы и новые онлайн-возможности. Давайте разложим по полочкам:
- Психолог — специалист с профильным образованием, работает с эмоциональными трудностями, стрессами, выгоранием, помогает разобраться в переживаниях и ситуациях. Он не лечит медикаментами и не ставит диагнозов.
- Психотерапевт — это врач с медицинским образованием. Его можно найти в психоневрологических диспансерах, частных клиниках или онлайн. В отличие от психолога, психотерапевт может прописывать лекарства, если это необходимо. Именно к нему стоит идти при тяжёлой депрессии или тревожных расстройствах, затяжной бессоннице.
- Психиатр — специалист, к которому направляют при серьёзных психических нарушениях, когда других способов недостаточно.
- Онлайн-платформы и чаты поддержки. Сейчас реально получить первичную консультацию через приложения или по видео — иногда этого достаточно, чтобы не остаться в одиночестве.
- Горячие линии. Работают в любом крупном городе, многие — круглосуточно и анонимно. На телефоне отвечают не роботы, а реальные психологи. Разговор ни к чему не обязывает: захотите продолжить — вам предложат варианты, нет — останетесь просто выговорившимся.
- Бесплатные службы. Например, центры «Моя семья», социальные и молодёжные службы, службы помощи для подростков, женщин, тем, кто оказался в кризисной ситуации. В крупных городах их десятки.
Не все об этом знают, но у многих поликлиник и университетов есть собственные бесплатные службы психологической поддержки. В некоторых крупных компаниях в рамках заботы о сотрудниках — свой корпоративный психолог или доступ к онлайн-платформе вроде «Ясно», где можно получить скидку на первые консультации или вообще бесплатный разовый разговор. На сайтах многих вузов тоже работают анонимные формы приёма обращений для студентов.
Что выбрать — каждый решает сам: иногда проще написать незнакомцу в чате, чтобы снять остроту момента, а позже найти специалиста лично. Не бойтесь показаться навязчивым или странным — тот, кто слышит такие звонки и сообщения ежедневно, точно не осудит. И не забывайте: каждый пятый человек — это тот, кто хоть раз обращался за психологической помощью. Неужели они все не такие, как все?
Как понять, что без помощи не справиться: тревожные сигналы
Врачи советуют действовать по принципу светофора. Если тревога или тоска за пару дней отходят — «зелёный свет», просто дайте себе выговориться друзьям, больше отдыхайте, исключите раздражающие факторы. Жёлтый — это если такие чувства повторяются вновь и вновь хотя бы несколько недель подряд, начинаете искать варианты поддержки. Красный — если уже тяжело в повседневной жизни: не можете работать, учиться, возникают мысли о бессмысленности жизни, появляется отчуждение, исчезает аппетит или тяга к вредным привычкам.
Специалисты советуют: фиксируйте, сколько дней подряд плохое настроение не отпускает. Если неделя-другая — и ситуация только усугубляется, это не лень, а сигнал обратиться к профи. Ещё один маркер: мучает бессонница, утром нет сил, а в голове крутятся одни и те же мысли. Записать на бумажке или заметках эти состояния — банально, но помогает не упустить момент и объективно понять, что замкнутый круг не разрывается сам по себе.
Вот ещё ряд признаков, когда не стоит откладывать разговор со специалистом:
- Мысли о том, что «мир без меня был бы лучше», любые размышления о своей ненужности.
- Ежедневное чувство тревоги, которое не связано с конкретными событиями.
- Отказ от простых и любимых раньше вещей — прогулок, еды, даже общения с близкими.
- Частые вспышки гнева или слёз, агрессия «на пустом месте».
- Потеря контроля за своими поступками — компульсивные действия, стремление «заглушить» эмоции алкоголем, наркотиками или бездумными покупками.
По данным российских исследований Московского государственного психолого-педагогического университета, люди, которые обращаются за помощью в течение первого месяца подобных симптомов, в три раза быстрее возвращаются к привычному состоянию, чем те, кто «тянет» и ждёт спонтанного улучшения. Очевидно: чем раньше вы признаёте проблему — тем проще и короче путь к внутреннему спокойствию.
Некоторые боятся: «А что если специалист мне не поможет или хуже того, осудит?». Психологи и психотерапевты обязаны соблюдать этические правила, и если вы не чувствуете «химии» с человеком — ищите другого. Но сам факт того, что вы не остались с трудностями один на один, уже мощный шаг вперёд.
Что делать самостоятельно: простые техники помощи здесь и сейчас
Ладно, бывает, что записаться к профи не удаётся сразу: очередь, боязнь, нет времени или денег. На помощь приходят практики самопомощи — простые техники, которые реально облегчают состояние и не требуют серьёзных затрат.
- Осознанное дыхание (mindfulness-дыхание). Зафиксируйте взгляд, сядьте поудобнее. Сделайте глубокий вдох носом на 4-6 секунд, задержите дыхание, медленный выдох ртом ещё на 6-8 секунд. Продолжайте хотя бы 5–10 минут. Такая практика доказана Калифорнийским университетом — максимально быстро снижает тревожность при панических атаках.
- Маленькие радости. Каждый день — хотя бы что-то приятное: любимый фильм, чашка кофе в необычном месте, прослушать старую любимую песню, пройти небольшую прогулку без смартфона. Фиксация даже мельчайших позитивных моментов в дневнике — эффективный способ поддержания баланса.
- Упражнения на «заземление». Например, техника «5-4-3-2-1»: посмотрите вокруг и заметьте 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — что чувствуете физически, 2 — которые обоняете, и 1 вкус. Всё это возвращает в «здесь и сейчас», помогает убрать приступ тревоги.
- Движение. Даже простая растяжка или быстрая уборка помогают выбросить лишний адреналин и снизить уровень кортизола. По данным Гарвардской медицинской школы, 15–20 минут физической активности уже через 5–7 дней меняют эмоциональный фон.
- Общение с тем, кому доверяете. Не обязательно обсуждать проблему — иногда достаточно просто побыть рядом, поговорить ни о чём. Общение — мощный антипод изоляции.
- Ограничьте информационный шум. Чрезмерное «залипание» в новостях, соцсетях и чатах усиливает тревогу — учёные из Высшей школы экономики советуют устанавливать лимит на новости и интернет до 30 минут в день.
Иногда хорошо помогает техника «писем самому себе»: напишите, что чувствуете прямо сейчас, и что хотели бы себе пожелать. Такие письма можно писать неделю, а потом перечитывать — постепенно начинает ловиться прогресс или выявляются моменты, о которых стоило поговорить с кем-то. Если вы всё-таки решились на шаг к психологу и боитесь говорить о чувствах, покажите это письмо специалисту — это частая практика в современной психотерапии, очень рабочая вещь.
Не стоит ждать, что сразу станет легко, но уже сам факт движения — мощная поддержка. Главное — не ругать себя за то, что плохо, а помнить: это сигнал, что о себе пора позаботиться. И спросить совета или обратиться за помощью — это не слабость, а нормальная часть жизни такого же живого человека, как и любой другой.
